On prend souvent le temps de prendre soin de notre peau, nos cheveux, nos ongles ; mais rarement de notre intestin. Pourtant il a le droit à sa place dans tout ça !
Le saviez-vous que dans la médecine, l’intestin grêle est considéré comme le deuxième cerveau de notre corps ? Il est doté d’une telle intelligence que de plus en plus de chercheurs se penchent sur cet organe qui, déroulé ferait la taille d’un terrain de football. Oui vous avez bien lu. Mais il peut être fragile comme toutes les parties de notre corps, c’est pour cela qu’il est important de le préserver, le chouchouter et le cajoler.
Pourquoi je vous parle de cet organe alors que le sujet principal sont les fibres vous me direz. Ces dernières sont le soin NUMÉRO 1 de votre deuxième cerveau messieurs dames. Vous allez très vite comprendre en lisant la suite.
1- Qu’est-ce qu’une fibre alimentaire et à quoi sert-elle ?
Je vais vous faire la définition simple. Une fibre alimentaire est une partie d’un aliment composée de glucides qui ne pourra pas être complètement digérée par le corps. Elle est extrêmement importante mais pas assez consommée. Il faudrait consommer en moyenne 25 à 30g minimum de fibres par jour. Les français n’en mangent que 20g en moyenne, les canadiens 15g alors les japonais seraient sur le podium au niveau mondial de la consommation de fibres.
Les fibres sont essentielles dans votre alimentation, mais pourquoi ?
- Elles retardent l’absorption des glucides donc évite les coups de fatigue. Pour les personnes diabétiques c’est un aliment idéal.
- Elles diminuent le « mauvais » cholestérol sanguin c’est pour cela qu’elles jouent un rôle majeur dans la prévention contre les maladies cardiovasculaires : diabète de type 2, trop de cholestérols dans le sang, hypertension, etc...
- Elles joueraient aussi un rôle contre l’obésité. Les fibres permettent une satiété plus rapidement et aident à gérer la satiété (je vous explique plus bas pourquoi).
- Elles luttent contre la constipation
Pour moi le rôle qui va suivre est probablement le plus important :
- elles ont un effet prébiotique (cf : article Prébiotiques et Probiotiques, le couple inséparable) car elles vont stimuler la croissance des bactéries intestinales.
Attention ! Il y a deux sortes de fibres qui ont des propriétés bien à elles et qui se comportent de manières différentes dans l’intestin.
2- Les fibres solubles et insolubles
LES FIBRES INSOLUBLES : au fur et à mesure qu’elles se déplacent dans l’intestin, elles vont absorber l’eau qu’elles croisent. Elles vont se comporter comme une éponge. Les fibres insolubles vont augmenter le volume des selles d’où leur pouvoir laxatif. Elles permettent de ralentir la digestion et c’est là que leur autre pouvoir, celui de la satiété entre en compte.
LES FIBRES SOLUBLES : elles vont créer un gel protecteur qui va tapisser la paroi de l’intestin, en créant une barrière qui ralentit l’absorption des glucides.
Les fibres n’influencent pas la glycémie, elles aident juste à la contrôler.
Ce sont les fibres solubles qui contiennent les prébiotiques, qui aident à la croissance des probiotiques et soutenir la flore protectrice intestinale contre les mauvaises bactéries (cf article : article Prebiotiques et Probiotiques, une source d’inspiration)
3- Où trouve-t-on ces fibres ?
* les étoiles indiqueront les aliments les plus riches dans leurs catégories.
FIBRES INSOLUBLES | FIBRES SOLUBLES |
Son et céréales de blé/avoine | Pulpe de fruits et légumes = pectine *Légumes : petits pois, artichaut, épinard, chou, panais. *Fruits : pomme, prune, abricots et les fruits rouges (groseille, fraise, framboise, mûre, myrtille). |
Peau de légumes et de fruits | Fruits à coque |
Céréales complètes (pain, pâtes, riz = complets) Les fibres sont dans l'enveloppe des céréales. Plus la farine n’est pas raffinée plus elle sera riche en fibres. Attention au T (par exemple T45 très raffinée, mais T80 farine complète donc moins raffinée). | Avoine |
Fruits secs Pruneau, figue, raisin. | Graines |
Légumes secs = légumineuses * Haricots blancs, pois cassés, pois chiches. | Algues de mer contiennent entre 30 et 50g de fibres pour 100g d’algue ce qui est plus du taux de fibres conseillés par jour. |
4 - Des conseils faciles d’utilisation
Après la théorie, la pratique. Après l’effort, le réconfort.
Je vous présente ci-dessous plusieurs façons d’inclure les aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne, sans pour autant passer des heures au fourneau.
MATIN : préparez vous un bol de fromage blanc / de yaourt / lait (de vache, d’amende, de soja, etc...) selon vos convenances + des céréales au blé complet + une poignée de mélange de noix/noisettes/amendes/noix de macadamia + une cuillère à soupe de miel.
MIDI : une assiette de lentilles vertes accompagnée d’une pièce de viande ou de poisson et du riz si vous souhaitez.
APÉRITIF : un délicieux houmous de pois chiches avec des chips tortillas.
DÎNER : gratin de chou-fleur ou brocolis. En entrée une salade d’algues de mer très faciles à trouver au Japon.
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